Грамотно складаємо раціон харчування для тренувань

Автор: Категорія: спортивне харчування Дата: 03 Грудень, 2017 . 0 Коментарів.

Фітнесисти  – справжні ненажери. Іноді складається враження, що бодібілдери постійно те й роблять, що їдять і тренуються, тренуються і їдять. Хоча в принципі це справді так і є. Адже тренування в залі – це  як інструмент для росту м’язів, а їжа – будівельний матеріал для м’язів атлета. Харчування відіграє теку ж роль в житті атлета, як і тренування.

Їжа обов’язково повинна бути збалансованою і складатися з продуктів як тваринного так і рослинного походження. В організм в регулярно мають надходити білки, жири і вуглеводи.  Тижневий раціон потрібно складати таким чином, щоб можна було принаймні  сім разів на тиждень їсти салати з овочів і фруктів, п’ять разів їсти білкові продукти: м’ясо, рибу, молоко, сир. І двічі на тиждень каші. Що стосується жирів, то їх використовувати як добавку до основної їжі.

Харчуватися слід щонайменше три рази на день, в ідеалі – 4-5 разів. Потрібно також правильно розділити енергетичну цінність продуктів раціону. Якщо ви їсте три рази в день, то під час сніданку рекомендується з’їдати 30-35% продуктів, під час обіду 40- 45%, а під час вечері – 20-25% від денного раціону.  Натомість за умов чотириразового харчування продукти розподіляються за таким принципом:  сніданок  – 25-30%, другий сніданок  – 20%, обід – 35-40%, вечеря – 10-15%.

Детально розглянемо, що ж обов’язково має бути у щоденному раціоні атлетів.

– Білок (протеїн)  – це основа, без якої неможливий ріст м’язів. Основними джерелами надходження білків повинні слугувати: риба, морепродукти, нежирне м’ясо (особливо куряче філе), знежирений сир і кисломолочні продукти;

– Основним джерелом вуглеводів є рис, макарони та гречка.

– Слід зменшити споживання солі, здобних продуктів, шоколаду і обов’язково алкоголь.

– При кожному прийомі їжі треба споживати овочі  та фрукти. Щодо овочів, то рекомендовані: бобові, морква, шпинат, спаржа і капуста. З фруктів корисними будуть яблука, грушки, банани апельсини і сливи.

– про їжу потрібно думати навіть вночі. І хоча шлунок в цю пору часу відпочиває атлети на це часу не мають. На ніч можна з’їсти щось таке, що легко засвоюється, або протеїновий коктейль.

Особливий акцент на білок і вуглеводи, які необхідні один одному.  Адже вуглеводи стимулюють вироблення секреції інсуліну. Він покращує доставку амінокислот (вже розщеплені білки) до м’язових клітин.

Серед усіх продуктів харчування потрібно відбирати перш за все продукти, в яких найбільше білків і які можна їсти без додаткової  теплової обробки. Адже такі продукти є найякіснішими.  В них зберігаються всі ферменти, амінокислоти, мінерали та вітаміни. Продукти, які засвоюються найшвидше потрібно з’їдати першими і робити це тоді, коли справді проголодалися, а не за графіком.

Не дарма кажуть, що людина є тим, що їсть. Адже організм сам завжди для себе відбирає найкращу їжу. А відтак покращується і якість наших тканин з яких ми складаємося. Тобто коли в організм поступила їжа він сам відбирає для засвоювання найякіснішу їжу.  Це правило називають планом еволюції природи.

Коли спортсмени переходять на правильну програму харчування спочатку починається перша фаза перебудови організму. Адже йому треба звикнути до дієти і нового раціону з можливо, незвичними досі продуктами. Цей період може тривати  від 10 днів до кількох тижнів.

Коментарі

Залишити коментар

Залишити коментар

* Імя:
* E-mail: (Не відображається)
   Сайт: (Адреса сайту з http://)
* Коментар: